Мелатонин: вся правда о гормоне сна без лишней воды

Короче, друзья, сегодня разберем мелатонин по полочкам. Не буду грузить научными терминами, расскажу как есть. Сам долго мучился с бессонницей, пока не разобрался в этой теме основательно.

Что за зверь такой — мелатонин

Мелатонин — это наш родной гормон, который делает маленькая железа в башке, называется шишковидной (или эпифизом, если по-умному). Народ прозвал его «гормоном сна», и не зря. Эта штука отвечает за наши внутренние часы — когда спать, когда вставать.

Весь процесс выглядит так: есть у нас аминокислота триптофан (та самая, от которой после котлеток спать хочется). Сначала она превращается в серотонин — гормон счастья, а потом уже в мелатонин. Довольно хитро придумано природой, ну или само так совпало.

У меня как раз был период, когда совсем не мог уснуть нормально. Как оказалось, дело не столько в стрессе, а и в том, что мелатонин вырабатывается неправильно.

На что мелатонин способен кроме сна

Думаете, мелатонин только усыпляет? Как бы не так! Этот гормон универсал:

Основные функции:

• Настраивает циркадные ритмы (наши биологические часы),
• Контролирует температуру тела,
• Работает как мягкое снотворное,
• Тормозит гормональную систему,
• Защищает клетки от окисления,
• Замедляет старение (серьезно!)

Дополнительные плюшки:

• Нормализует давление,
• Помогает пищеварению,
• Укрепляет кости,
• Защищает нервы от разрушения,
• Снижает тревожность,
• Борется с опухолями,
• Поднимает иммунитет,

По моему чисто личному мнению, мелатонин недооценен. Большинство людей думают только про сон, а он на самом деле комплексно организм поддерживает.

Когда наш организм делает мелатонин

Тут все четко по расписанию. Примерно в 19-20 часов мелатонин начинает активно вырабатываться. У «жаворонков» чуть раньше, у «сов» позже — тут кому как повезло генетически.

Пик концентрации попадает на первый час суток, а к 6-7 утра уровень резко падает. Самый интенсивный период между 23:00 и 3:00. Поэтому все эти разговоры про важность засыпания до 23 часов — не просто бабушкины сказки.

В какой-то период, я как правило, ложился после полуночи и постоянно чувствовал себя разбитым, даже если спал 8 часов. Стоило сдвинуть режим на пару часов пораньше — и все наладилось.

Важный момент: любой свет убивает выработку мелатонина. Даже маленькая лампочка на будильнике может все испортить. Я даже телефон теперь в другую комнату уношу на ночь. (Есть правда споры, про свет от разного цвета диодов)

Какой мелатонин покупать

В аптеках мелатонин продается в разных видах. Разберем что к чему:

Обычные таблетки

• Самый распространенный вариант,
• Дозировки от 1 до 10 мг,
• Глотаешь, запиваешь водой — все как обычно,
• Цена демократичная,

Подъязычные таблетки

• Рассасываются под языком,
• Биодоступность в 6 раз выше (больше попадает в кровь),
• Действуют быстрее, минуя печень,
• Удобно — воду искать не надо,
• Все эти пункты выше, про рассасывание и минование печени, кажется очень древний миф, но пишу, так как все еще тиражируется.

Спреи

• Пшик под язык,
• Начинает работать через 5 минут,
• До 90% вещества не разрушается в печени,
• Обычно 1 мг в одном пшике,

Комбинированные препараты

• Мелатонин + Глицин — двойной расслабляющий эффект,
• Мелатонин + Витамин B6 — стимулирует твой мелатонин,
• Мелатонин + Магний — дополнительный релакс,

Имею личный опыт с подъязычными таблетками — работают реально быстрее и эффективнее обычных. Хотя, просто может именно эти мне лучше подходили.

Как правильно принимать

Тут есть официальные рекомендации и новые данные из исследований. Расскажу и то, и другое.

Стандартные дозировки:

• При проблемах со сном: 3 мг за 30-40 минут до сна
• При смене часовых поясов: 3 мг за день до перелета и еще 2-5 дней после
• Максимум в сутки: 6 мг

Данные на 2024 год: Ученые выяснили, что оптимально принимать 4 мг за 3 часа до сна. Это отличается от того, что раньше советовали.

Для начинающих: Начинайте с 0,5-1 мг и постепенно увеличивайте. Не надо сразу лошадиными дозами себя пичкать.

Для пожилых: Рекомендуют принимать за 60-90 минут до сна из-за замедленного обмена веществ. Минимальная доза 1,5 мг.

Курсы приема: Обычно пьют месяц, потом неделя перерыв. Можно и 3-6 месяцев с интервалами, но лучше с врачом обсудить.

У меня лучше всего работает схема: 2 мг за час до сна, курс месяц через неделю перерыва.

Что влияет на эффективность

Снижает эффективность:

• Яркий свет после приема (главный враг!), почитайте про очки от синего света,
• Кофе и алкоголь,
• Курение,
• Некоторые лекарства (НПВС, витамин B12),

Повышает эффективность:

• Темнота во время сна (очевидно, но важно),
• Кальций и магний,
• Витамин B6,
• Никотиновая кислота,

Например у меня была привычка перед сном в телефоне сидеть. Мелатонин принимал, а эффекта ноль. Как только убрал все экраны за час до сна — сразу стало работать. (С очками про которые писал выше, тоже норм)

Когда мелатонин нужен

Проблемы со сном:

• Не можешь заснуть,
• Часто просыпаешься ночью,
• Сон поверхностный, неглубокий,
• Рано просыпаешься и больше не спишь,

Нарушения режима:

• Джетлаг после перелетов,
• Работа в ночные смены,
• Сезонная депрессия,

Возрастные изменения: После 45-50 лет свой мелатонин вырабатывается хуже. Тут добавки реально могут быть нужны.

Побочки и противопоказания

Не буду врать — побочные эффекты бывают, но обычно при передозировке:

Частые:

• Дневная сонливость,
• Головная боль,
• Головокружение,
• Тошнота,
• Сухость во рту,

Редкие:

• Странные сны (кстати, довольно яркие),
• Ночная потливость,
• Раздражительность,
• Дискомфорт в животе,
• Кратковременная депрессия,

Абсолютные противопоказания:

• Беременность и кормление грудью,
• Дети до 12-18 лет (тут мнения расходятся),
• Серьезные проблемы с печенью или почками,
• Аутоиммунные заболевания,
• Аллергия на мелатонин,

Осторожно при:

• Депрессии,
• Эпилепсии,
• Приеме антидепрессантов или снотворных,

Взаимодействие с лекарствами

Мелатонин может влиять на другие лекарства:

Усиливает действие:

• Варфарина (повышает риск кровотечения),
• Бензодиазепинов (сильнее седативный эффект),
• Противосудорожных препаратов,

Изменяют уровень мелатонина:

• Флувоксамин, эстрогены, хинолоны — повышают,
• Карбамазепин, рифампин — снижают,

Сам я не принимал других лекарств постоянно, но если у вас есть хронические болячки — обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Популярные бренды и отзывы

Мелатонин Эвалар

• Дозировка: 3 мг,
• Форма: обычные таблетки,
• Цена: 350-400 рублей за 20 штук,
• Отзывы в основном положительные,

Вита-Мелатонин Клинические испытания показали неплохие результаты у пожилых людей:

• 64% быстрее засыпали,
• 36% спали глубже,
• 30% спали дольше,
• 54% меньше тревожились,
• 60% улучшилось настроение,

Глицин + Мелатонин Комбо работает лучше, чем каждый компонент отдельно. Глицин дополнительно успокаивает. Подъязычная форма дает биодоступность в 6 раз выше.

У моего коллеги был опыт с комбинированными препаратами — говорит, эффект действительно более выраженный.

Мелатонин vs обычные снотворные

Мелатонин:

• Действует мягко, настраивает на сон,
• Восстанавливает естественные ритмы,
• Не «вырубает», а дает сигнал ко сну,
• Утром голова ясная,

Традиционные снотворные:

• Прямой седативный эффект,
• Могут нарушать структуру сна,
• Часто утренняя вялость,
• Риск зависимости,

Преимущества мелатонина:

1. Безопасность — не вызывает зависимости,
2. Естественность — наш родной гормон,
3. Утреннее самочувствие — не ломит с утра,
4. Дополнительные плюсы — антиоксидант и иммуномодулятор,

По моему чисто личному мнению, мелатонин гораздо лучше химических снотворных.

Где купить и сколько стоит

Интернет-аптеки:

• Apteka.ru,
• Rigla.ru,
• Gorzdrav.org,
• Ozon (аптечный раздел),
• Если есть возможность получить, то айхерб предлагает прям хороший выбор по адекватной цене,

Ценовой диапазон:

• Мелатонин 3 мг (20 таблеток): 300-450 рублей,
• Мелатонин 3 мг (60 таблеток): 700-900 рублей,
• Подъязычные формы: 400-600 рублей,
• Спреи: 800-1000 рублей,

В обычных аптеках цены часто выше, в интернете можно найти дешевле.

Рекомендации по безопасному применению

1. Консультация врача — особенно если есть хронические болячки,
2. Начинайте с малого — 0,5-1 мг, потом увеличивайте,
3. Гигиена сна — темная прохладная комната, никаких гаджетов,
4. Не превышайте дозировки — больше не значит лучше,
5. Делайте перерывы — чтобы не было привыкания,
6. Следите за реакцией — появились побочки — прекращайте,

Как по мне, лучше месяц попить, неделю перерыв, чем полгода подряд без остановки.

Заключение

Мелатонин — действительно полезная штука при правильном использовании. В чем-то это прям волшебная таблетка, реально работающий инструмент для нормализации сна. Главное помнить, что это гормон, и с ним надо аккуратно.

Обязательно изучите вопрос, а лучше — посоветуйтесь с врачом.

Спите крепко, друзья!

З.Ы. В работе над статей вожжи перехватила лучшая половина, по этому текст вышел такой мягонький и гладкий, не обессудьте пацаны! Я дам жару дальше.